Skip to main content

VEŽBE ZA NOGE - 4 FANTASTIČNE VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA NOGU U TERETANI

Coach B




Danas ću vam pokazati četiri vežbe koje su praktično postale neizostavni deo programa za jačanje mišića nogu u teretani i glavna asocijacija većini vežbača koji posećuju fitnes klubove kada im neko spomene trening i vežbe za noge.


1. EKSTENZIJA POTKOLENICE

Ovo je vežba koja se preporučuje početnicima kako bi razvili dovoljan stepen snage za prelazak na tehnički zahtevnije vežbe. Izvodi se tako što se zauzme sedeći položaj na trenažeru, rukama ćemo se uhvatiti za ručice i vodićemo računa da zadržimo grudni koš u fiksiranom položaju. Nakon toga savijemo kolena, a gležnjeve postavimo ispod štitnika. Zatim udahnemo i podignemo potkolenice naviše sve dok se kolena ne opruže. Izdahnemo na kraju pokreta. Spuštamo kolena u početni položaj, dok kolena ne budu savijena pod uglom od 90⁰.

Ovo je jedna od najefikasnijih i najboljih vežbi za izolovanje četvoroglavog mišića buta. Sekundarno, angažuje se prednji golenjačni mišić. Vežba ima svoje varijacije, objašnjena je osnovna verzija.


2. FLEKSIJA POTKOLENICE LEŽEĆI

Početni položaj u ovoj vežbi zauzimamo tako što legnemo na trbuh, licem okrenuti prema podlozi trenažera. Potkolenice su opružene, a pete postavljamo ispod štitnika trenažera. Udahnemo i savijemo obe potkolenice istovremeno, pokušavajući da petama priđemo što više sedalnim mišićima. Izdahnemo na kraju pokreta. Vraćamo se zatim u početni položaj, kontrolisanim pokretom. 

Vežba je namenjena mišićima zadnje lože buta, dvoglavi mišić potkolenice, a sekundarno angažuje sedalne mišiće i mišiće lista. Vežba ima svoje varijacije, objašnjena je osnovna verzija. 


3. POTISAK NOGAMA LEŽEĆI

Zauzimamo početni sedeći položaj na trenažeru, a stopala postavljamo na platformu trenažera u širini ramena. Laganim pokretom spuštamo opterećenje trenažera, dok kolena ne budu pod uglom od 90⁰. Zatim potiskujemo platformu trenažera u početni položaj opružanjem nogu. 

Glavni mišić koji se angažuje je četvoroglavi mišić buta, sekundarna aktivnost uključuje: sedalni mišić, mišiće zadnje lože buta, mišiće privodioce natkolenice.

Prilikom izvođenja ove vežbe stopala možemo postavljati različito na platformi trenažera i tako angažovati različite grupe mišića.


4. ČUČANJ

Zauzimamo stojeći položaj sa stopalima postavljenim u širini ramena i šipku postavljamo na trapezni mišić iznad zadnjeg segmenta deltastog mišića. Šipku prihvatamo čvrsto u odgovarajućoj širini, sa laktovima okrenutim nazad. Polako savijamo kolena sve dok nam natkolenice ne zauzmu položaj paralelan sa podlogom. Zatim ispravljamo kolena da bi smo se vratili u početni uspravan položaj.

Vežba primarno angažuje četvoroglavi mišić buta i sedalne mišiće. Sekundarno su uključeni: mišići zadnje lože buta, mišići privodioci natkolenice, opružač kičme, trbušni mišići. 

 

Zanimljivosti: 

  • Čučanj se smatra jednom od najboljih vežbi za razvoj oblika zadnjice. 
  • U naučnoj literaturi, veliki broj teoretičara sporta smatra čučanj glavnim pokretom u bodi-bildingu. U toku izvođenja ove vežbe angažovana je gotovo čitava muskulatura i kardiovaskularni sistem. Vežba pomaže u razvoju obima grudnog koša i posledično plućnog kapaciteta. 


ZAKLJUČAK

Nadam se da ste uspeli da pronađete u tekstu nešto će vam koristiti u daljem vežbanju, rekreaciji i izgradnji zdravog načina života. Takođe se nadam da ste uživali čitajući ovaj tekst onoliko koliko sam ja uživao dok sam ga pisao. 

Sada vas pozivam da uradite par stvari za kraj: 

1.    Pošaljite mi poruku na e-mail kosarkatrener@gmail.com gde ćete mi napisati svoje mišljenje o ovom tekstu i zatražiti odgovore na dodatna pitanja ili pomoć.

2.    Podržite ovaj blog tako što ćete i svoje prijatelje obavestiti o radu bloga Košarkaški trener (videćete opciju "Deli" malo ispod👇)

3.    Počnite sa svojim vežbanjem!💪

Hvala vam na pažnji!😊

Labels:

Comments

Post a Comment

Popularne objave

VEŽBE ZA RAZVOJ ŠUTA - OSNOVNI DNEVNI WORKOUT ZA TRENING ŠUTA

Coach B
  Ovaj individualni trening podrazumeva 221 ubačen šut kroz razne situacije: pick and roll, prodor do koša, šutevi sa poludistance, šutevi za tri poena itd. Ovo je zaista odličan trening koji može raditi svaki igrač na spoljnim pozicijama, a što da ne i na unutrašnjim pozicijama, jer današnja košarka ide u pravcu razvoja da svi igrači moraju biti sposobni da ubace loptu u koš. Ono što ovaj workout karakteriše je mali broj rekvizita koji vam je potreban za njegovo izvođenje i jednostavne vežbe koje su poznate gotovo svim košarkašima i košarkašicama. Tačnije, potreban vam je jedan koš, jedna košarkaška lopta i vaša volja da se upustite u avanturu razvoja šuta kroz svakodnevo vežbanje. Teorija kaže da je preciznost ima visok nivo genetske komponente, odnosno urođenosti, čija vrednost iznosi od 70 do 80%, te je mogućnost povećanja ove sposobnosti relativno ograničena. Međutim, preciznost treba razvijati segmentalno i treba vežbati specifičnu preciznost za određenu sportsku disciplinu...
Post a Comment
Read more

BMI I BMR - OSNOVNE FORMULE ZDRAVLJA

Coach B
Šta su BMI i BMR? Kako ih možemo izračunati? Kolika je važnost tih podataka za naš uspeh u rekreaciji ili sportu? Da li su ti podaci važni za naše zdravlje?  ŠTA JE BMI I KAKO SE RAČUNA?  Indeks telesne mase ili na engleskom Body Mass Index (BMI) predstavlja metodu računanja uhranjenosti. BMI se računa na veoma jednostavan način, a temelji se na odnosu telesne težine i telesne visine osobe. Što je BMI više izvan okvira normalnih vrednosti, to je veći rizik od obolevanja. Dakle, ako su vaše vrednosti daleko ispod ili iznad proseka, uputno bi bilo javiti se svom lekaru na dodatne testove i preglede, kako bi se izbegli potencijalni zdravstvani problemi i smanjio rizik za njihovo nastajanje. Neki od problema koji se mogu javiti su: povišen krvni pritisak, dijabetes, srčani problemi, apneja tokom spavanja i problemi sa disanjem, depresija, anksioznost... BMI se računa korišćenjem vrlo jednostavne formule:  Težina (kg) : Visina² (m) = BMI Kao primer u...
Post a Comment
Read more

VRSTE MIŠIĆNIH KONTRAKCIJA

Coach B
Ova tema verovatno spada u rekreativnu ili sportsku abedecu. Jedna od osnovnih stvari koju svaki vežbač treba da poznaje, bez obzira da li je profesionalni sportista ili rekreativac jeste upravo koje vrste mišićnih kontrakcija postoje, kako se one dele i koje su njihove karakteristike.  U najjednostavnijoj formi  kontraktilnost  bi mogli da definišemo kao karakteristiku koja postoji samo kod mišićnih ćelija. U toku procesa razdraženja mišićna ćelija se skraćuje i time menja dužinu. Za mehaničko skraćenje mišića su odgovorni  miofibrili.   Šezdesetih godina prošlog veka pronalaskom elektronske mikroskopije uspostavljena je teorija klizećih filamenata koji su objasnili Huxly i saradnici i za to dobili Nobelovu nagradu. Teorija u potpunosti objašnjava ono što se tokom kontrakcije događa i do danas nije ni najmanje poljuljana. Kontrakcija je mehaničko skraćenje dužine mišićne ćelije, ali to nije kraj njegov akcije jer se nakon toga mišić treba vratiti u prvobitni ...
Post a Comment
Read more