VEŽBE ZA RAZVOJ ŠUTA - OSNOVNI DNEVNI WORKOUT ZA TRENING ŠUTA

 

Ovaj individualni trening podrazumeva 221 ubačen šut kroz razne situacije: pick and roll, prodor do koša, šutevi sa poludistance, šutevi za tri poena itd. Ovo je zaista odličan trening koji može raditi svaki igrač na spoljnim pozicijama, a što da ne i na unutrašnjim pozicijama, jer današnja košarka ide u pravcu razvoja da svi igrači moraju biti sposobni da ubace loptu u koš.

Ono što ovaj workout karakteriše je mali broj rekvizita koji vam je potreban za njegovo izvođenje i jednostavne vežbe koje su poznate gotovo svim košarkašima i košarkašicama. Tačnije, potreban vam je jedan koš, jedna košarkaška lopta i vaša volja da se upustite u avanturu razvoja šuta kroz svakodnevo vežbanje. Teorija kaže da je preciznost ima visok nivo genetske komponente, odnosno urođenosti, čija vrednost iznosi od 70 do 80%, te je mogućnost povećanja ove sposobnosti relativno ograničena. Međutim, preciznost treba razvijati segmentalno i treba vežbati specifičnu preciznost za određenu sportsku disciplinu, u ovom slučaju košarku.

Pa da počnemo...

Potrebna oprema: 

Košarakška lopta🏀

Instrukcije za workout:

 

Form Shooting –  Zagrevanje počinje kroz vežbu Form Shooting, gde igrač kroz lagano trčanje i šutiranje postepeno uvodi organizam u trening i priprema aktivne i pasivne delove organizma za kretanje za opterećenja i pokrete koji ga očekuju.

• Form Shooting 2.5m – 10 ubačenih
• Form Shooting 5m – 10 ubačenih
• Form Shooting 6.75m – 10 ubačenih

    Slobodna bacanja – Nakon ove vežbe, odnosno poslednjeg šuta, odlazite odmah na liniju za slobodna bacanja i izvodite ih. Cilj je pogoditi slobodna bacanja u nizu, te se na taj način traži povećana koncentracija izvođača i stvara se određena vrsta psihološkog pritiska, pa na taj način simuliramo do neke mere uslove realnog izvođenja na utakmici.  

• 2 x 5 pogođenih slobodnih bacanja u nizu.

X-Out polaganje – vežba ima zadatak uvežbavanje polaganja sa obe ruke. Igrač počinje vežbu na desnoj lakat poziciji (elbow), zatim dribla ka košu i završava polaganjem desnom rukom. Nakon toga, odmah pravi skok čim lopta izađe iz mrežice, dribla na levu lakat poziciju, odakle driblingom ide ka košu i polaže ovaj put levom rukom. Posle polaganja igrač hvata loptu skokom, dribla na levu lakat poziciju ponovo i tako naizmenično nastavlja da uvežbava polaganje sve dok ne postigne 10 ubačenih lopti. U idelanom slučaju to bi bilo 5 ubačenih sa desne i 5 ubačenih sa leve strane u nizu. Takođe, važno je napomenuti da se nakon određenog vremena mogu uvežbavati kroz ovu vežbu razne vrste završnica iz dvokorana.

•         X-out polaganje – 10 ubačenih

Slobodna bacanja – Nakon toga izvode se slobdna bacanja. Izvođenjem kompletne rutine slobodnog bacanja, igrač ima zadatak da ubaci 10 slobodnih bacanja. Ukoliko vam je potrebna pomoć kako izgleda izvođenje slobodnih bacanja i želite nešto više da saznate o njima, to možete učiniti u tekstu koji se bavio tom temom.

•           Slobodna bacanja – 10 ubačenih

Vežbe driblinga – za ovu vežbu od pomoći vam mogu biti 2 čunja ili 2 stolice koje možete postaviti na dve pozicije po 45 stepeni, na liniji tri poena. Međutim, ukoliko nemate rekvizite, siguran sam da ćete se uspešno snaći i bez toga. Napadate stolicu, čunj ili zamišljenog protivnika koji se nalazi po 45 stepeni, izvodeći dribligne i pokrete koje ćete završiti prodorom do koša i polaganjem ili šutom. Posle polaganja ili šuta, idete na skok i posle uhvaćene lopte driblate na drugu stranu i onda sa te strane napadate ka košu. Važno je napomenuti da u ovoj vežbi ravnomerno treba napadati i desnu i levu stranu. Takođe potrebno je voditi računa o tehnici driblinga, promeni brzine kretanja nakon promene ili finte itd. Vežba se sastoji od sledećih delova:

•         In-and-out, prodor i polaganje 8 ubačenih
•         In-and-out, šut 4 ubačena
•         Crossover, prodor i polaganje 8 ubačenih
•         Crossover, šut 4 ubačena
•         Promena kroz noge, prodor i polganaje 8 ubačenih
•         Promena kroz noge, šut 4 ubačena
•         Promena iza leđa, prodor i polaganje 8 ubačenih
•         Promena iza leđa, šut 4 ubačena

Slobodna bacanja – Nakon ove vežbe igrač izvođenjem kompletne rutine slobodnog bacanja ima zadatak da ubaci 10 slobodnih bacanja.

•         Slobodna bacanja – 10 ubačenih

 

Pick and Roll vežba – ima za cilj uvežbavanje igre u situaciji 2:2 koja danas dominira košarkom. Pozicije izvođenja su iste kao i u vežbi dribliga, dakle, dve pozicije po 45 stepeni (wing). Potrebno je da izvedete nekoliko tehnika i ubacite određen broj šuteva za svaku od njih:

•        Prodor do koša – 8 ubačenih
•        2 driblinga pull up – 8 ubačenih šuteva
•        Step back, šut za tri poena – 4 ubačena
•        Deny screen, prodor – 8 ubačenih

Slobodna bacanja – koristeći i poštujući kompletnu rutinu izbođenja igrač ima zadatak da ubaci 10 slobodnih bacanja.

•        Slobodna bacanja – 10 ubačenih

Šutevi sa poludistance – početak vežbe je u levom korneru, potrebno je napraviti 5 ubačenih šuteva sa svih 5 pozicija, sa poludistance. Pet pozicija su: levi korner (left corner), 45 stepeni levo (left wing), sredina (top of the key), 45 stepeni desno (right wing), desni korner (right corner).

• 5 pozicija po 5 ubačenih – 25 ubačenih šuteva ukupno

 

1 dribling Pull up – Počinje se u levom korneru i cilj je ubaciti 5 šuteva sa svih pet pozicija. Početni položaj je na liniji za tri poena, a nakon jednog driblinga takođe se izvodi šut za 2 poena, odnosno, sa poludistance. Pet pozicija za izvođenje šuteva su identične kao i u prethodnoj vežbi.

•             5 pozicija po 5 ubačenih – 25 ubačenih šuteva ukupno

Šutevi za tri poena – Početak vežbe je u levom korneru. Potrebno je ubaciti 3 šuta sa svih pet pozicija. Izvodi se šut za 3 poena. Pet pozicija su identične kao i u prethodne dve vežbe.

•              5 pozicija po 3 ubačena šuta – 15 ubačenih šuteva ukupno

Slobodna bacanja - Nakon ove vežbe, odnosno poslednjeg šuta, odlazite odmah na liniju za slobodna bacanja i izvodite ih. Cilj je pogoditi slobodna bacanja u nizu, te se na taj način traži povećana koncentracija izvođača i stvara se određena vrsta psihološkog pritiska, pa na taj način simuliramo do neke mere uslove realnog izvođenja na utakmici.  

•              2 x 5 pogođenih slobodnih bacanja u nizu

 

 

ZAKLJUČAK:

 

Sažet izgled treninga:

• Form Shooting:
• Form Shooting 2.5m – 10 ubačenih
• Form Shooting 5m – 10 ubačenih
• Form Shooting 6.75m – 10 ubačenih
• Slobodna bacanja – 2x5 ubačenih u nizu
• X-out polaganja – 10 ubačenih
• Vežbe driblinga – 48 ubačenih
• In and out, prodor 8x ubačenih
• In and out skok šut 4x ubačena
• Crossover, prodor 8x ubačenih
• Crossover, skok šut 4x ubačena
• Promena kroz noge, prodor 8x ubačenih
• Promena kroz noge, šut 4x ubačena
• Promena iza leđa, prodor 8x, ubačenih
• Promena iz leđa skok, šut 4x ubačena
• Slobodna bacanja 10 ubačenih
• Pick’andRoll vežba – 28 ubačenih
• Prodor do koša – 8 ubačenih
• 2 driblinga pull-up – 8 ubačenih
• Step back, šut za tri poena – 4 ubačena
• Deny screen, prodor – 8 ubačenih
• Slobodna bacanja – 10 ubačenih
• Poludistanca šut – 25 ubačenih
• 1 dribling pull up – 25 ubačenih
• Tri poena – 15 ubačenih
• Slobodna bacanja – 2x5 ubačenih u nizu

Sad vas pozivam da utadite par stvari za kraj:

1. Pošaljite mi poruku na e-mail koasrkatrener@gmail.com ili putem Instagram stranice gde ćete mi napisati svoje mišljenje o ovom tekstu i zatražiti odgovore na dodatna pitanja ili pomoć.
2. Podržite ovaj blog tako što ćete i svoje prijatelje obavestiti o radu bloga Košarkaški trener i pozvati ih da nam se pridruže (videće te opciju „Deli“ malo ispod👇).
3. Počnite što pre sa ovim fantastičnim treningom!🏀

Hvala vam na pažnji!😀